何が問題なんですかの要約｜悩みは事実と「付け足し」でできている。明日1行書いて1本聴く【図解8点】
河合義寛（YoshihiroK）Re:じぶん再起動ノート
考えすぎて疲れる50代へ｜1分の「歩く瞑想」で頭を休める方法【川野泰周『歩けば、調う』】
河合義寛（YoshihiroK）
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週末はゆっくり過ごしたはずなのに、月曜日の朝になると、なぜか体が重い。
十分に寝たつもりでも疲れが抜けず、気持ちもどこか晴れない。
50代になってから、そんな感覚を覚えることが増えてきました。
仕事では、積み重ねてきた経験がある一方で、責任も増えていきます。
家庭のこと、親のこと、子どもたちの将来、そして自分自身のこれからの人生。
考えなければならないことは、年齢を重ねるほど多くなっていくように感じます。
若い頃なら一晩ぐっすり眠れば回復した疲れも、今ではそう簡単には取れません。
「これも年齢のせいなのだろうか」
そう思っていた自分に一つの気づきをくれたのが、精神科医で禅僧でもある川野泰周さんの『歩けば、調う』でした。
この記事では、考えすぎて疲れる50代に向けて、本書の考え方と、普段の移動で試した「歩く瞑想」のやり方をまとめます。
この記事で分かること
頭だけが休まらないのは、なぜなのか
足の裏に意識を向ける「歩く瞑想」のやり方
歩いていると考えが浮かんでくる理由
Audible版で、どこから聴けばいいか
こんにちは、案内役のパンダです。
今日は、頭を休める歩き方の話です。
一緒に見ていきましょう。
今日は、頭を休める歩き方の話です。
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結論：考えすぎて疲れたら、机で悩まずに1分歩く
本書から自分が受け取ったことを一言でまとめると、「疲れの多くは、休まずに働き続ける頭から来ている」です。
そして、その頭を休める方法として本書がすすめているのが、歩くことそのものに意識を向けることでした。
特別な場所に出かける必要はありません。
難しい修行をする必要もありません。
いつもの道を、いつもより少し丁寧に歩く。
足の裏が地面に触れる感覚を感じながら歩く。
それだけです。
この記事の結論
頭が休まらない日は、スマホをしまって1分だけ歩く。
意識は足の裏に置く。
考え事が浮かんだら、気づいて足元に戻す。
『歩けば、調う』はどんな本か
著者の川野泰周さんは、精神科・心療内科の医師で、横浜にある臨済宗のお寺の住職でもあります。
慶應義塾大学医学部を卒業して精神科医として働いたあと、3年半の禅の修行を経た人です。
医療と禅の両方の立場から、心と体の休め方を書いています。
本書は青春出版社の青春文庫から2023年に出ています。
副題は「人生を豊かにする『脳と身体の休め方』」です。
歩くことは、仏教でいえば禅であり、今の言葉でいえばマインドフルネスである。
そんな考え方を軸に、序章と5つの章で、集中、心、人間関係、幸せ、そして歩き方の実践へと話が進みます。
考えすぎて疲れるのは、頭が「今」にいないから
本書を読んで特に印象に残ったのは、私たちが感じている疲れの多くは、体だけでなく、絶えず働き続けている脳にも関係しているという視点でした。
序章には、疲れの原因は「心ここにあらず」の状態にあった、という題の節があります。
確かに、思い当たることがあります。
仕事が終わって家に帰っても、頭の中では翌日の予定や、やり残した仕事のことを考えている。
「あの時、もう少し違う判断ができたのではないか」
「あの問題は、この先どうなっていくのだろう」
過去を振り返っては後悔し、未来を思っては不安になる。
体は休んでいても、頭の中だけは休むことなく動き続けているのです。
考えてみれば、一日の中で本当に「今、この瞬間」に意識を向けている時間は、どれほどあるのでしょう。
食事をしながらスマートフォンを眺め、歩きながら仕事のことを考え、休んでいるときでさえ次の予定を気にしている。
本書の1章にも、「ながら」では幸福感が低下する、という題の節があります。
便利になった世の中で、私たちは知らないうちに、自分の心を休ませることが苦手になっているのかもしれません。
疲れの正体は、頭の使いすぎというより、頭の置き場所がずっと「今」から外れていることが原因ではないか。
本書を読んで、自分はそう受け取りました。
歩く瞑想のやり方：足の裏で地面を感じる
そんな現代人に対して、本書が提案している方法は実にシンプルです。
それは、「歩くこと」そのものに意識を向けること。
いわゆる「歩行瞑想」です。
本書では「マインドフル・ウォーキング」という呼び方もしています。
基本は、1歩を3つに分けて感じること
ただ歩きながら、足の裏が地面に触れる感覚を意識します。
かかとが地面に着き、体重が移動し、つま先が離れていく。
その一歩一歩を、丁寧に感じながら歩きます。
雑念は、消そうとしなくていい
歩き始めると、すぐに仕事のことが浮かびます。
これからの予定も気になります。
それで構いません。
大事なのは、浮かんだことに気づいて、意識を足元に戻すことです。
本書の5章には、雑念を追い払う簡単な方法、という節もあります。
時間は1分からでいい
5章の題は「1分で脳と身体の疲れがとれる『歩き方』」です。
いつでもどこでも1分歩く、という節もあります。
長い時間を確保しようとすると、続きません。
まずは1分です。
普段の移動で、歩く瞑想を試してみた
自分も、普段の移動の中で意識してみることにしました。
スマートフォンをしまい、少しだけ歩く速さを落として、足の裏の感覚に集中してみます。
もちろん、最初から雑念が消えるわけではありません。
仕事のことが頭に浮かぶ。
これからの予定が気になる。
それでも、そのたびに「また考え事をしているな」と気づき、意識を足元に戻していきました。
しばらくすると、いつもとは少し違った感覚が生まれてきました。
普段は気にも留めなかった風の心地よさや、木々の揺れ、街の音。
何か特別なことが起きたわけではありません。
ただ、目の前にある日常を、少し丁寧に感じられるようになったのです。
歩いていると、考えがふっと浮かんでくる
もう一つ、歩いていて気づいたことがあります。
歩いている時間に、新しいアイデアが浮かんでくることがあるのです。
考え込んでいた問題を解決する方法や、これからの活動のこと。
机の前ではまとまらなかった考えが、歩いている途中でふっと形になることがあります。
本書の1章にも、ひらめきは「足」から生まれる、という題の節があります。
答えを出そうと机の前で粘るより、足元に意識を向けて頭の力を抜いたほうが、かえって考えが出てくる。
自分の体験とも重なる話でした。
ただし、歩けば必ず答えが出るわけではありません。
答えを探しに行くと、それはまた「考えすぎ」に戻ってしまいます。
浮かんだら拾う。
浮かばなければ、それでいい。
そのくらいの気持ちで歩くのがちょうどいいと感じています。
浮かんだ考えを逃がさないコツ
歩いている途中でメモを取り出さない。
歩き終えてから、覚えている分だけ書く。
忘れたものは、また次に浮かぶと考える。
50代は、頑張る時間と同じくらい整える時間がいる
歩きながら、ふと思いました。
私たちは、人生をより良くしようと頑張るあまり、今を味わうことを忘れているのではないだろうか。
50代という年代は、人生の中でも大きな節目だと思います。
これまで歩んできた道を振り返ることも増え、同時に、これからどんな人生を送りたいのかを考える機会も多くなります。
仕事も家庭も大切にしたい。
周囲からの期待にも応えたい。
まだまだ挑戦したいこともある。
しかし、すべてを背負い込み、常に全力で走り続けていたのでは、いつか心も体も疲れてしまいます。
だからこそ、これからの人生には、頑張ることと同じくらい、自分自身を整える時間が必要なのだと感じました。
それは決して、何かを諦めるということではありません。
むしろ、これからも自分らしく前に進み続けるために、ときには歩みを緩め、心の声に耳を傾けることが大切なのだと思います。
『歩けば、調う』というタイトルには、そんなメッセージが込められているように感じました。
本書の4章には、「前後裁断」という禅の言葉を扱った節もあります。
先のことを心配しすぎず、過ぎたことにとらわれすぎず、今、自分にできる一歩を大切にする。
50代からの人生は、ただ速く走ることよりも、自分に合った歩幅で、確かな一歩を積み重ねることに価値があるのかもしれません。
考えすぎて疲れる日に、どこで1分歩くか
やり方が分かっても、いつ歩くかが決まっていないと続きません。
新しく時間をつくるのではなく、いつもの移動の一部を使うのが近道です。
ここからは、筆者が組んだ一例です。
朝：家から駅までの最初の1分
一日の始まりに、頭がもう仕事の段取りを始めているなら、玄関を出てからの1分だけ足の裏に意識を向けます。
それ以外の時間は、いつもどおりで構いません。
昼：昼休みの食後に、スマホを置いて
食後に少し外を歩くなら、スマートフォンはポケットにしまったままにします。
画面から入る情報を止めるだけでも、頭の作業が一つ減ります。
夕方：会社を出た直後の帰り道
仕事の考え事を家まで持ち帰らないために、会社を出た直後の数分を使います。
頭が翌日の予定を考え始めたら、気づいて足元に戻します。
休日：近所の公園で少し長めに
休日は、公園や川沿いなど、自然のある場所を少し長めに歩きます。
本書の5章にも、自然の中を歩く「プチ・リトリート」をすすめる節があります。
注意
眠れない日や、気分の落ち込みが2週間以上続く、仕事や生活に支障が出ている、というときは、歩くだけで様子を見ずに医療機関に相談してください。
持病がある人や、足腰に痛みがある人は、無理のない範囲で行ってください。
この記事は、医療の診断や治療の代わりにはなりません。
Audible版で聴くなら、どこから聴くか
Audible版は合計3時間55分で、朗読は合成音声（デジタルボイス）です。
プロのナレーターの抑揚を期待すると物足りないかもしれませんが、内容を耳で追うには十分です。
歩きながら聴けるのは、この本の題材と相性がいいところです。
頭が休まらない人が先に聴く3つ
序章の節「疲れの原因は『心ここにあらず』の状態にあった！」（5分39秒）
1章の節「ひらめきは『足』から生まれる!?」（2分52秒）
5章「1分で脳と身体の疲れがとれる『歩き方』」（全16節・53分42秒）
時間がない人は、5章の「マインドフル・ウォーキング」の基本編と応用編の2節だけでも聴く価値があります。
2つで約7分半です。
駅まで歩くあいだに聴き終わります。
体を動かして頭を整える話は、こちらの記事にもまとめています。
物覚えが悪くなった50代へ。『脳を鍛えるには運動しかない！』で分かった、机より先に走る理由
力みに気づいて、ゆるめる方法はこちらです。
肩の力を抜く方法は2つだけ｜「自覚できない力み」に気づいて、長く吐く
頑張りすぎをやめたい人は、こちらも参考になります。
書籍情報とAudible版
『歩けば、調う 人生を豊かにする「脳と身体の休め方」』川野泰周
- 著者
- 川野泰周（精神科・心療内科医／臨済宗建長寺派林香寺住職）
- 出版社
- 青春出版社（青春文庫・2023年10月）
- 版元ページ
- 青春出版社の書籍ページ
- 形式
- 文庫（192ページ）／Kindle版
- Audible版
- ナレーション：デジタルボイス／約3時間55分
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耳で読みたい人はこちら
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よくある質問
Q. 考えすぎて疲れるのは、性格のせいですか
性格だけの問題とは限りません。
本書は、疲れの原因を、頭が「今」から離れた「心ここにあらず」の状態に見ています。
頭の置き場所は、練習で変えていけるというのが本書の立場です。
Q. 歩く瞑想は、何分やればいいですか
まずは1分で十分です。
本書の5章も「1分」を入口にしています。
慣れてきたら、通勤や散歩の一部を少しずつ延ばしてください。
Q. 雑念が消えず、集中できません
雑念は消えなくて大丈夫です。
浮かんだことに気づいて、足元に戻す。
その繰り返し自体が練習になります。
Q. 普通の散歩やウォーキングと、何が違いますか
歩く動作は同じです。
違うのは、意識をどこに置くかです。
考え事をしながら歩くのではなく、足の裏の感覚に意識を向けて歩きます。
Q. 眠れない日や、気分が沈む日が続いています
その場合は、歩くだけで様子を見ずに、医療機関に相談してください。
この記事と本書の内容は、医療の代わりにはなりません。
Q. Kindleやオーディオブックはありますか
文庫とKindle版があります。
Audible版もあり、合成音声の朗読で約3時間55分です。
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ここまで読んでくれて、ありがとう。
最後にまとめます。
最後にまとめます。
まとめ：考えすぎて疲れたら、目の前の一歩に意識を向ける
この本を読み終えて、自分はそんなことを考えました。
考えすぎて疲れる50代へのまとめ
疲れの多くは、休まずに働き続ける頭から来ている。
歩く瞑想は、足の裏の感覚に意識を向けて歩くこと。
雑念は消さずに、気づいて戻す。
歩いていると、考えがふっと浮かぶことがある。
疲れたときには、無理に答えを出そうとしなくていい。
考えがまとまらないときには、机の前で悩み続けるのではなく、少し外に出て歩いてみればいい。
遠くまで行く必要はありません。
いつもの道を、いつもより少し丁寧に歩くだけでもいい。
一歩踏み出し、足の裏で地面を感じる。
その繰り返しが、心を「過去」や「未来」から「今」へと連れ戻してくれます。
心が疲れたら、まず歩いてみる。
人生に迷ったら、目の前の一歩に意識を向けてみる。
歩くことは、単なる移動ではなく、自分自身と向き合う大切な時間にもなります。
これからの人生、頑張ることを忘れず、同時に、心を整えることも忘れずにいたい。
一歩一歩、自分らしく。
そんな生き方を、これからも大切にしていきたいと思います。
明日やる1つ
明日、家を出てからの1分だけ、スマホをしまって足の裏に意識を向けて歩く。
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頭が過去と未来を行き来する、というこの記事の出発点も、図にしてみて初めて整理できました。
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最後に釘を刺しておきます。
ツールを買っただけでは何も変わりません。
自分はWebデザインのオンラインスクールに通いましたが、そこからは1円も稼げませんでした。
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