「1日誰とも話さない」日が続く人へ｜精神科医の5ステップ39項目から、明日やる1つを選ぶ【図解8点】

朝起きてから夜寝るまで、誰とも一言も話さなかった。

そういう日が何日も続くと、自分のほうがどこかおかしくなったのではないかと思えてきます。

自分にも、その時期がありました。

上司の責任を負って降格し、周囲から無視された時期です。

そのころ週末にやっていたのは、ロードバイクで100キロ走って、獲得標高1,000メートルの山を登ることでした。

普段は行かない神社や仏閣を回って、その土地のラーメンを食べて帰る。

誰とも話さない時間を、我慢する時間ではなく、満喫する時間に変えていました。

この記事では、精神科医の鹿目将至さんと鳥居りんこさんによる『1日誰とも話さなくても大丈夫』を、5つのステップと39の方法として整理します。

読み終わったときに、明日やることが1つだけ決まっている状態を目指して書きました。

結論。明日やることは、1つでいい

1日誰とも話さない日を抜けるのに、生活を丸ごと変える必要はありません。

本書に出てくる方法は39あります。

ただ、39を全部やろうとした時点で、たいていは何もやらずに終わります。

だから選ぶのは1つだけでいいです。

迷ったら、鼻歌からで構いません。

本書の第3ステップには「呼吸器内科医も推す『鼻歌』の意外な実力」という項目があります。

1日誰とも話さない日というのは、言い換えれば声を出さない日です。

鼻歌は、その日に声を出すいちばん小さい単位です。

相手も、道具も、準備もいりません。

「1日誰とも話さない」日は、3つの形でやってくる

同じ「話さない日」でも、来かたが違います。

自分がどれなのかを先に決めておくと、選ぶ項目が変わります。

3つのどれであっても、本書の入口は同じです。

話し相手を増やすのではなく、ひとりの時間の使い方を変えるほうから入ります。

本書の全体像。5つのステップと39の方法

著者の鹿目将至さんは現役の精神科医です。

共著の鳥居りんこさんは教育ジャーナリストとして活動している方です。

版元は双葉社です。

本書がほかの本と違うのは、話し相手を作る方法を教える本ではないところです。

誰とも話さない日を、そのまま過ごしきるための方法が並びます。

Audible版の章立てを実際に取得して数えたところ、全46章で3時間5分36秒でした。

内訳は、はじめにとおわりに、5つのステップの扉、そして実践項目が39です。

step1 まずは、からだの力を抜く

最初のステップは、考え方ではなく、からだから入ります。

気持ちが張ったままで思考を変えようとしても、たいてい失敗するからだと読めます。

布団の上で大の字になる

最初の項目が、布団の上で大の字になることです。

気合いも準備もいりません。

やることの順番として、いちばん低いところから始めているのが分かります。

深呼吸をする

「深呼吸は偉大なり」という項目があります。

1日誰とも話さない日は、呼吸が浅いまま夜になりがちです。

息を吐き切る時間を意識して作るだけで、体感が変わります。

いっそ、猫になってみる

本書のタイトルにある猫は、飾りではありません。

「いっそ、猫になってみよう」という項目が、この第1ステップに入っています。

猫は誰とも話さない日を、失敗だと思っていません。

日なたを探して、眠って、また起きるだけです。

自分の目標は、ペット可の平屋に引っ越して猫を2匹飼うことです。

この本を知ったとき、いちばん引っかかったのはそこでした。

猫のように過ごせる人は、ひとりの時間を持て余しません。

第1ステップには、ほかに5項目あります。

眠れない夜と、焦りが止まらない朝に効きます。

予定を立てる前に、まずここを通してください。

step2 一日の形を、先に作る

第2ステップは、ひとりの時間を味方につける、という題です。

並んでいるのは、朝の過ごし方と、体を動かすことです。

起きたら窓を開ける

何時に起きてもいいから、起きたら窓を開ける、という項目です。

朝の光を浴びる話は第2ステップに2項目あります。

1日誰とも話さない日が続くと、カーテンを開けない日も出てきます。

先に窓を開けてしまえば、その日が始まったことになります。

とりあえず着替える

在宅で働いていると、部屋着のまま夕方になります。

誰にも会わないから、着替える理由がないからです。

本書はここを、理由がなくても着替える、とはっきり書いています。

買い出しついでに歩く

運動のための運動ではありません。

買い出しのついでに歩くだけで変わる、という書き方です。

この項目は、自分にもいちばん実感があります。

無視された時期に週末やっていたのが、ロードバイクで100キロ走ることでした。

距離も獲得標高も、はじめから狙っていたわけではありません。

外に出て体を動かしているうちに、雑音が遠くなっていました。

第2ステップには、ほかに5項目あります。

在宅勤務で一日の輪郭がなくなっている人に、いちばん効くステップです。

朝の30分だけ変えれば、残りは勝手についてきます。

step3 自分に手をかける

第3ステップは、自分をケアする、という題です。

栄養と、ご褒美と、手を動かすことが並びます。

四の五の言わずに肉を食べる

この項目が、第3ステップの一番目に置かれています。

気分が落ちているときほど、食事が簡単なもので済んでいきます。

精神科医が最初に肉を挙げているのは、そこに理由があるからだと読めます。

一日一善、一か所だけ掃除する

部屋全体ではなく、一か所です。

掃除は、結果がその場で目に見えます。

1日誰とも話さない日は、誰からも反応が返らない日でもあります。

自分の手で、目に見える変化を1つ作れるのが、この項目の意味だと思います。

鼻歌をうたう

第3ステップの後半に、呼吸器内科医も推す鼻歌、という項目があります。

この記事で、明日やる1つに推しているのがこれです。

いきなり誰かと話そうとすると、相手と、時間と、話題が要ります。

鼻歌なら、そのどれもいりません。

第3ステップには、ほかに5項目あります。

気力が落ちて、食事も部屋も雑になってきたときに効きます。

どれも数分で終わるものばかりです。

step4 考え方の置き場所を変える

第4ステップで、ようやく考え方の話が出てきます。

順番として、からだと生活を先に整えてから来ているのが分かります。

手帳に花丸をつける

自己肯定感は花丸手帳で、という項目があります。

1日誰とも話さない日は、誰からも評価されない日です。

評価が外から来ないなら、自分でつけるしかありません。

三日坊主は経験豊富と考える

この言い換えは、読んだその場で使えます。

続かなかった事実は変わりませんが、何回も始めたことは事実として残ります。

気にしていいのは、あさっての天気まで

先のことを考え出すと、際限がなくなります。

区切りをあさってに置く、という決め方が具体的です。

第4ステップには、ほかに5項目あります。

環境をすぐには変えられない人に効きます。

考え方を置きかえるだけなら、明日から始められます。

step5 人との距離を、自分で決める

最後のステップは、ひとりだけど、ひとりじゃない、という題です。

ここでも、友達を増やせとは書かれていません。

友達百人、いりません

第5ステップの最初が、この項目です。

人数を増やす方向に向かわないのが、この本の一貫した姿勢です。

「すみません」より「ありがとう」

同じ場面で、どちらの言葉も使えます。

謝る形で人と接し続けると、自分の側が削れていきます。

自分のオールは、自分で漕ぐ

「君のオールは君のもの」という項目です。

誰かに漕いでもらう前提をやめる、という話だと読めます。

第5ステップには、ほかに4項目あります。

人とのつきあい方そのものを見直したい人に効きます。

人数を増やす話は出てきません。

読む前に外しておきたい、3つの勘違い

タイトルだけを見ると、誤解されやすい本です。

この3つを外してから読むと、期待とのずれが起きません。

自分の場合も、走ることや空手で発散していた時期に必要だったのは、励ましではありませんでした。

その日をどう過ごすか、という具体的な動作のほうでした。

39項目を、朝と昼と夜に割り振る

本書は5つのステップに分かれていますが、実際に使うときは時間帯で考えるほうが早いです。

同じ方法でも、効く時間帯が決まっているものがあるからです。

39項目を自分なりに割り振ると、こうなります。

3つの時間帯に1つずつ置くと、それだけで3項目です。

それでも多いと感じるなら、朝の1つだけで構いません。

自分の週末は、本書のどこに当たっていたか

降格して周囲から無視された時期に、自分がやっていたことがあります。

本書を読んでやったわけではありません。

先にやっていたことが、あとから本書の項目と重なっていた、という順番です。

平日は、走ることでも同じことをしていました。

走っているあいだは、誰とも話しません。

それでも、家に帰るころには頭のなかが静かになっていました。

体を動かすことと、ひとりでいることは、相性が悪くありません。

やっていたことを並べると、話し相手を探す方向には1つも向いていません。

周りの雑音から離れて、ひとりの時間を満喫していただけです。

いまは環境そのものが変わって、その変化を楽しんでいます。

1日誰とも話さない日を、耐える日ではなく使う日にできるかどうか。

本書が言っているのも、結局はそこだと思います。

声を出す機会を、1日に1回だけ作る

鼻歌の次の段階として、外で一言だけ出す方法があります。

本書の第5ステップに、「すみません」より「ありがとう」が効く理由、という項目があります。

同じ場面で、どちらの言葉も使えます。

レジで袋を受け取るとき、宅配便を受け取るとき、道をゆずってもらったときです。

謝る言葉を選び続けると、自分の立ち位置が少しずつ下がります。

礼を言う言葉を選ぶと、同じ場面が対等なやり取りになります。

声を出す量は、どちらも変わりません。

選ぶ言葉を変えるだけです。

誰とも話さない日が続くと、声そのものが出しにくくなります。

喉の問題ではなく、出すきっかけがないだけです。

第5ステップには、遠慮について書かれた項目もあります。

その遠慮は誰のためか、という問いかけです。

声をかけない理由を、相手への配慮だと説明していることは少なくありません。

実際には、断られるのが嫌なだけの場合もあります。

自分にもそういうところがありました。

まず1週間だけ、形を決めてやってみる

1つ選ぶといっても、何も決めないと結局やりません。

曜日に割り当ててしまうのが、いちばん簡単です。

7つ並べましたが、全部やらなくて構いません。

やった日に丸をつけて、7日のうち3日つけば十分だと思います。

ここで大事なのは、達成率ではありません。

誰とも話さなかった日にも、自分で決めたことを1つはやった、という記録が残ることです。

その記録は、誰かからの評価の代わりになります。

本書の第4ステップが言っているのも、そういうことだと読めます。

Audibleで聴くなら、どこから聴くか

本書にはAudible版があります。

章立てを取得して数えたところ、全46章で3時間5分36秒でした。

実践項目39本の平均は、1本あたり4分23秒です。

各ステップの扉になっている章は、どれも1分前後でした。

区切りが細かいので、途中で止めても戻りやすい構成です。

読書が続かない人ほど、耳から入るほうが向いています。

自分も読書が苦手で、Audibleに変えてから本が続くようになりました。

聴くときの設定を、3つだけ決めておく

Audibleで聴くなら、最初に決めておくと楽な設定が3つあります。

1つ目は再生速度です。

本書は1項目が4分前後なので、等倍でも負担になりません。

内容を覚えるより先に全体を見たいときだけ、速度を上げてください。

2つ目はスリープタイマーです。

夜に聴くなら、章の終わりで止まる設定にしておくと、途中で寝ても迷子になりません。

3つ目は聴く場所です。

移動中に聴くと、その場で試せないまま次の項目が始まります。

この本に限っては、家で1項目ずつ聴いて、その日のうちに試すほうが向いています。

読書が苦手でも耳なら続く、という人は少なくありません。

自分も紙の本が続かなかった側です。

Audibleに変えてから、読み終わる冊数が明らかに増えました。

書籍情報と入手先

この記事で書かなかったこと

3つあります。

1つ目は、各項目の根拠です。

なぜその方法が効くのかという説明は、本書のなかにあります。

精神科医が書いた本なので、そこは本書で読んでください。

2つ目は、医療的な判断です。

この記事は本の紹介であって、状態の判断をするものではありません。

3つ目は、全項目の中身です。

39項目のうち、この記事で触れたのは代表的なものだけです。

残りは本書で確かめてください。

この本が向く人と、向かない人

掘り下げの浅さは、そのまま手に取りやすさになっています。

今日やることを1つ見つける本として読むと、過不足がありません。

読む順番は、いまの状況で決める

最初から順に読む必要はありません。

状況ごとに、入口を変えたほうが早く効きます。

よくある質問

まとめ。明日、鼻歌を1曲だけ

1日誰とも話さない日は、自分が壊れたから起きるのではありません。

働き方や立場が変われば、誰にでも起きます。

本書が用意しているのは、その日をやり過ごすための39の方法です。

やることは1つでいいです。

迷ったら鼻歌です。

自分の場合は、週末にロードバイクで100キロ走って、その土地のラーメンを食べて帰っていました。

特別な才能ではありません。

ひとりの時間を、耐える側から使う側に回しただけです。

やり方は本書に39通り載っています。

そのうちの1つを、明日の自分に渡してください。

いまは環境が変わって、その変化そのものを楽しんでいます。

1日誰とも話さない日が続いている人は、明日の予定に1つだけ書き足してみてください。

この記事の写真と図解について（Adobe Stock）

写真10点はすべてAdobe Stockの無料素材

この記事で使った写真は10点あります。

すべてAdobe Stockの無料素材です。

書評の記事は、写真の質がそのまま説得力になります。

文章が同じでも、暗い写真を並べた記事と、朝の光が入った写真を並べた記事では、読後感が変わります。

ただ、無料枠だけで揃えようとすると限界があります。

日本人が写っている素材や、記事の内容にぴったり合う構図は、有料の範囲にしかないことが多いです。

図解8点は自分で作っている

この記事の図解は8点です。

7点は本文に直接書いたSVGで、1点は保存用のまとめカードです。

図に落とすと、自分の理解の穴がはっきり出ます。

今回も、5つのステップを縦に並べてみて初めて、この本が体から入って考え方に向かう順番になっていることに気づきました。

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50代から始めるなら、どこから手をつけるか

道具の選び方は、作りたいものによって変わります。

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