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Kawai358Re:じぶん再起動ノート
コンフォートゾーンから抜け出す5ステップ｜『自分の変え方』を54歳の営業人生に重ねて【付属PDF図解】
Kawai358
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「今さら人生を変えるなんて無理だろう」
50代になると、そんな思いが頭をよぎることがあります。
仕事で実績を積み、家族を支え、懸命に走ってきた。
それでも、心のどこかに物足りなさが残っている。
村岡大樹さんの『自分の変え方』は、そんな人に、根性ではなく脳と心の使い方から人生を変える方法を示してくれる一冊です。
キーワードは、慣れ親しんだ状態を指す「コンフォートゾーン」です。
この記事では、本書の5つのステップと、Audible版に付いている付属PDFのワークシートをもとに、50代がコンフォートゾーンから抜け出す手順をまとめます。
読み終えたら、明日、紙を1枚用意してください。
いつもの1日と理想の1日を2列で書き、やめる行動を1つ選んで、やめる日を決める。
この記事のゴールはそこです。
この記事で分かること
コンフォートゾーンとは何か、なぜ50代は抜け出しにくいのか
『自分の変え方』の要約（5つのキーワードと5つのステップ）
付属PDFのワークシートを使った、理想の1日の書き方
30年以上営業を続けてきた54歳が、本書を自分に当てはめて考えたこと
変われないのは根性のせいやない。
脳の仕組みの話から始めるで。
脳の仕組みの話から始めるで。
メニュー
- 結論：コンフォートゾーンから抜け出す第一歩は、未来の自分を決め直すこと
- 3分で分かる『自分の変え方』の要約
- コンフォートゾーンとは？なぜ人は変わりたくても変われないのか
- 現状の外側にゴールを置くと、行動の選び方が変わる
- Want toとHave toの違い：好奇心の中にヒントがある
- エフィカシーを高めるには？過去の失敗との向き合い方
- 認知科学コーチングの5ステップを50代の人生設計に当てはめる
- 付属PDFのワークシートで、コンフォートゾーンから抜け出す
- 『自分の変え方』を54歳の営業人生に重ねて考えたこと
- 今日から始める、新しい自分へのワーク
- 『自分の変え方』がおすすめな人、向いていない人
- Audible版の聴きどころ（合計4時間18分45秒）
- 書籍情報とAudible版
- よくある質問
- まとめ：50代からの人生は、自分で選び直せる
- この記事の写真と図解について（Adobe Stock）
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結論：コンフォートゾーンから抜け出す第一歩は、未来の自分を決め直すこと
先に結論を書きます。
人生を変える第一歩は、今の自分を否定することではありません。
未来の自分を定義し直すことです。
本書が重視するのは、単に努力の量を増やすことではありません。
自分が本当に望む未来を見つけ、その実現を妨げる思い込みを見直し、行動につなげることです。
特に40代、50代でキャリアの転機を迎えた人には、新しい可能性を考えるきっかけになる本だと感じました。
この記事の結論
ゴールは、今の延長線上ではなく「現状の外側」に置く。
義務（Have to）より、心からやりたいこと（Want to）を大切にする。
理想を描いたら、理想の1日の時間割まで落とし込み、やめる行動を決める。
3分で分かる『自分の変え方』の要約
本書の要点を、5つのキーワードで整理します。
言い換えは、筆者が自分の言葉でまとめたものです。
| キーワード | 意味と実践のポイント |
|---|---|
| コンフォートゾーン | 慣れた環境や考え方の範囲。 不満があっても、そこへ戻ろうとする力が働く。 |
| 現状の外側のゴール | 今の常識の延長ではなく、心から望む未来を描く。 |
| Want to | 義務感より、自分が本当にやりたいことを軸にする。 |
| エフィカシー | ゴールを達成できる、という自分の能力への評価。 |
| アクションプラン | 理想を、具体的な行動と1日の時間割に落とし込む。 |
ここで大切なのは、未来を想像するだけでは人生は変わらない、ということです。
本書は、自己決定、自己理解、GOAL設定、決断、アクションプランという5つのステップで、想像を行動に変えていきます。
コンフォートゾーンとは？なぜ人は変わりたくても変われないのか
「明日から運動する」
「今年こそ新しい資格を取る」
「副業を本格的に始める」
そう決めても、気がつくと元の生活に戻ってしまう。
自分も、何度となく経験してきました。
本書は、その背景をコンフォートゾーンという考え方で説明します。
コンフォートゾーンとは、自分にとって慣れ親しんだ状態のことです。
今の生活に不満があっても、長く続けてきた環境や習慣には安心感があります。
そのため、急に大きく変えようとすると、元の状態に戻ろうとする力が働きます。
行動の大半は「無意識」が決めている
付属PDFには、意識と無意識を氷山のように描いた図があります。
意識できている部分はわずか5%で、残りの95%は無意識だという図です。
本書は、この無意識の中にある「信念」が、出来事の受け取り方から行動までを左右すると説明しています。
信念が同じままだと、同じ感情がわき、同じ選択をして、同じ結果に戻ってきます。
これが、気合いだけではコンフォートゾーンから抜け出すことが難しい理由です。
変えるべきは、行動の前にある「自分はこういう人間だ」という思い込みのほうです。
注意
すべての現状維持が、脳の働きだけで説明できるわけではありません。
経済状況や家族の事情など、現実の制約も影響します。
大切なのは、変われない自分を責めることではなく、変化を難しくしている原因を1つずつ理解することです。
現状の外側にゴールを置くと、行動の選び方が変わる
たとえば、営業職の人が「来年の売上を5%増やしたい」と考えたとします。
もちろん、それも立派な目標です。
ただ、本書がすすめるのは、もっと大きな視点で未来を考えることです。
「会社の売上目標を達成する」から、「自分の経験を生かして、新しい価値を社会に届ける」へ。
ゴールを今の延長線の外に置くと、これまで選択肢に入らなかった行動が見えてきます。
今のやり方で届くゴールなら、今のやり方を変える理由がないからです。
本書の第2章には、「コンフォートゾーンが未来にズレる」という話が出てきます。
より強く臨場感を持てた未来のほうが、新しいコンフォートゾーンになる、という考え方です。
無理に今の場所から引きはがすのではなく、居心地のいい場所を未来へ移す。
この発想が、コンフォートゾーンから抜け出すときの心理的な抵抗を小さくしてくれます。
Want toとHave toの違い：好奇心の中にヒントがある
私たちは毎日、多くの義務を抱えています。
仕事をしなければならない。
家族を支えなければならない。
将来に備えなければならない。
義務ばかりで人生を組み立てると、自分が本当に望んでいることを見失いがちです。
そこで本書が重視するのが、Want to（自分がやりたいこと）という考え方です。
自分の場合は、休日にロードバイクで走ったり、新しいAIツールを試したりする時間がそれにあたります。
誰かに命令されたわけではありません。
面白いと思うから、自然と体が動きます。
こうした好奇心の中に、次の人生のヒントが隠れているのではないでしょうか。
エフィカシーを高めるには？過去の失敗との向き合い方
エフィカシーとは、自分はゴールを達成できる、という自分の能力への評価です。
本書では、コンフォートゾーンを飛び出すために必要な力として説明されています。
自分には、ブログやWEBデザインで結果が出ず、挫折した経験があります。
WEBデザインのオンラインスクールに通っても、そこからは1円も稼げませんでした。
ロードバイクの大会、富士ヒルクライムでも、目標にしていたブロンズの記録には届きませんでした。
以前なら、失敗したという結果ばかりに目を向けていたと思います。
今は、結果を振り返りながらも、挑戦するために積み上げた行動に価値を見いだすようにしています。
自分が大切にしたい考え方
過去の失敗は、未来の自分の能力を決めるものではない。
ただし、自信は言葉だけで生まれるとは限りません。
小さな目標を達成して、成功体験を積み重ねることも必要です。
大きな未来を描きながら、今日の一歩を着実に進める。
それが、自分なりのエフィカシーの高め方です。
認知科学コーチングの5ステップを50代の人生設計に当てはめる
本書の第3章は、コーチングの5つのステップを順に説明する、いちばん長い章です。
ここでは、本書の5ステップをもとに、50代からの人生設計に当てはめた実践例を書きます。
ステップ1：自己決定
他人の期待ではなく、自分の意思で人生を選びます。
今の生き方を守るのか、新しい方向へ飛び出すのか。
「これから何を大切に生きたいか」を考えるところから始まります。
ステップ2：自己理解
好きなこと、得意なこと、無意識に続けている行動を書き出します。
付属PDFのワークシートでは、これまでの仕事を「料理を運ぶ」「商品提案」のように動詞で書き出し、そこから自分の能力と欲求を見つけていきます。
過去の成功だけでなく、夢中になれた経験にも目を向けます。
ステップ3：GOAL設定
できるかどうかだけで判断せず、本当に実現したい未来を描きます。
ワークシートの問いは、「自分の能力と欲求を最大限に生かし、今の仕事から1つ上のレベルの仕事をするとしたら何ができそうか」です。
仕事だけでなく、家族、健康、趣味も含めて考えます。
ステップ4：決断
ゴールに向かって、何を始め、何をやめるかを決めます。
ワークシートでは、未来の自分ならやらないであろう行動を書き、「いつからやめるか」まで日付で決めます。
完璧な準備を待たずに、小さな挑戦を選びます。
ステップ5：アクションプラン
今日できる行動を決めて、実行します。
付属PDFでは、理想の1日を時刻ごとの時間割に書き出す形になっています。
結果を振り返り、必要に応じて計画を直していきます。
ここまでの各ステップの説明は、版元が示す5ステップの名前と本書の流れをもとに、筆者が実践しやすい形に書き直したものです。
付属PDFのワークシートで、コンフォートゾーンから抜け出す
Audible版には、17ページの付属PDFが付いています。
中身は、本文に出てくる図と、自己変革のワークシートです。
耳だけで聴いていると流れてしまう「書く作業」が、ここにまとまっています。
付属PDFに入っているもの
世界幸福度調査や意識と無意識の図など、本文の説明に使われる図
個人ワーク（ワークの目的、理想の姿、それを止めている癖）
いつもの1日と理想の1日を書く、時刻つきの記入表
仕事の経験を動詞で書き出し、能力と欲求を見つける表
やめる行動と、やめる日を決める記入欄
バランスホイール（8項目）と、行動と結果の関係の図
記入表には、本書限定の詳しいワークシートを入手できる二次元コードも載っています。
大きめの紙に印刷して手書きで記入すると取り組みやすい、と添えられていました。
いつもの1日と理想の1日を並べる
いちばん手軽で効果が分かりやすいのが、1日の時間割のワークです。
まず、いつもの1日を時刻ごとに書きます。
次に、ゴールを達成した理想の自分が過ごしている1日を、同じ時刻の表に書きます。
2つを並べると、どこが違うかが一目で分かります。
その違いのうち、1つだけを選んで、やめる行動と、やめる日を決めます。
これが、この記事の「明日やること」です。
バランスホイールで、仕事以外の7項目も見る
ゴールを仕事だけで考えると、家族や健康がおろそかになりがちです。
付属PDFのバランスホイールは、人生を8つの項目に分けて、それぞれでやるべきことを書く図です。
結果は「前提条件×行動量」で決まる
付属PDFの最後には、行動と結果の関係を示すシンプルな図があります。
結果は、前提条件と行動量のかけ算で決まる、という図です。
前提条件は、ゴールや信念のことだと自分は受け取りました。
どれだけ行動量を増やしても、前提がコンフォートゾーンの内側のままだと、結果は今の延長にとどまります。
反対に、ゴールを外側に置いても、時間割が昨日と同じなら何も変わりません。
両方のつまみを回すことが、コンフォートゾーンから抜け出すための条件です。
『自分の変え方』を54歳の営業人生に重ねて考えたこと
30年以上の営業人生、実績があっても未来への不安は消えない
自分は医療業界で30年以上、営業職として働いてきました。
医薬品卸から検査医療機器メーカー、そして外資系の医療機器メーカーへ。
営業成績で表彰され、管理職としてチームを率いた経験もあります。
もちろん、順調なことばかりではありませんでした。
数字に追われ、部下の育成に悩み、思うような結果が出ずに苦しい思いをしたこともあります。
それでも行動し続け、目の前の仕事に全力を注いできました。
ところが50代になると、ふと考えるようになりました。
「これまで積み上げてきたキャリアは、これからの人生でも自分の可能性を広げてくれるのだろうか？」
過去の実績は自信になる一方で、自分の可能性を狭める思い込みにもなり得ます。
本書の考え方を自分に当てはめると、営業で培った力を、営業だけに使う必要はないと感じました。
53歳で早期退職、新しい挑戦で見えてきた可能性
自分は2025年3月末、53歳で医療業界の会社を早期退職しました。
実績があっても、会社という看板を離れることへの不安はありました。
そこで挑戦したのが、ブログ運営、Adobeを使った制作、そして生成AIの学習です。
最初は知らないことだらけでした。
専門用語が分からず、調べても調べても作業が進まないこともありました。
正直に言えば、「営業だけ続けていればよかったのでは」と考えた瞬間もあります。
それでも振り返ると、新しいスキルを身につけようとする時間そのものが、自分の価値観を広げていました。
会社から与えられる目標ではなく、自分で人生のゴールを決める。
それが、自分にとっての大きな転換点でした。
54歳の今、もう一度営業の現場に立ちながら考えること
現在は、医療と介護の分野で、再び営業の仕事に携わっています。
長年の経験を生かしながら、ブログやAIにも挑戦しています。
以前なら、仕事以外の活動は単なる趣味や副業だと考えていたかもしれません。
今は、そのすべてが将来につながる大切な選択肢です。
目指しているのは、収入源を複数持ち、好きな場所でブログや情報発信を続けられる暮らしです。
Macを持って旅に出て、空いた時間に仕事をする。
もちろん、今すぐ実現できるわけではありません。
それでも、未来の選択肢を自分で増やしていくことは、今日からでも始められます。
自分にとっては、この暮らしが「現状の外側のゴール」です。
旅先でMacを開く54歳。
まずは時間割に「旅の下調べ15分」からやね。
まずは時間割に「旅の下調べ15分」からやね。
今日から始める、新しい自分へのワーク
ここまでの内容を、今日から試せる5つの習慣にまとめました。
紙に書き写して、終わったものに印を付けてください。
- 3年後、どんな暮らしをしていたいかを書き出す
- 誰に評価されなくても続けたいことを3つ挙げる
- 今の自分を止めている思い込みを1つ見つける
- 理想に近づく15分の行動を決める
- 1週間後に振り返る日を決める
5つが重く感じる人は、図4の「いつもの1日と理想の1日」だけで十分です。
1枚の紙で、ゴールと行動の両方が見えてきます。
『自分の変え方』がおすすめな人、向いていない人
| こんな人に | 本書から得られるヒント |
|---|---|
| 40代、50代で将来に不安がある | これからの人生のゴールを見直せる |
| 転職や早期退職を考えている | 自分の価値観を整理する視点 |
| 副業を始めたい | 自分のWant toを探す考え方 |
| 過去の失敗を引きずっている | 自分への評価を捉え直すきっかけ |
| 仕事にやりがいを感じられない | 今の働き方を問い直す方法 |
反対に、すぐに収入を増やす副業のノウハウや、転職活動の具体的な手順を知りたい人には、専門書との併読が向いています。
本書の価値は、職業スキルよりも、行動の土台になる考え方を見直せるところにあります。
自分への質問を変えて、次の一歩を決める方法は、こちらにまとめています。
セルフコーチングの質問5つ｜54歳、早期退職から再出発する自問自答
部下に答えを言わずに問いかけるコーチングの実践は、こちらです。
Audible版の聴きどころ（合計4時間18分45秒）
Audible版は、ナレーターの宮負潤さんの朗読です。
合成音声ではなく人の声なので、落ち着いて聴けます。
全部を聴く時間がない人は、第2章から始めるのが近道です。
1時間44分38秒から始まる約40分で、現状の外側のゴール、エフィカシー、コンフォートゾーンが未来にズレる話がまとまっています。
そのあと第3章で、気になるステップから聴いていけば十分です。
先に聴く順番
第2章 認知科学のコーチング（約40分）：ゴールとコンフォートゾーンの理論
第3章 ステップ5 アクションプラン（約12分）：理想の1日を時間割にする
第3章 ステップ4 決断（約18分）：やめる行動を決める
付属PDFは、Audibleのライブラリー画面から開けます。
聴く前に一度開いて、ワークシートを印刷しておくと、ステップごとに手を動かしながら聴けます。
書籍情報とAudible版
『自分の変え方 認知科学コーチングで新しい自分に会いに行く』村岡大樹
- 著者
- 村岡大樹（認知科学コーチング）
- 単行本
- 幻冬舎／2025年4月／240ページ
- Kindle版
- あり
- Audible版
- ナレーター：宮負潤／4時間18分／付属PDFあり（17ページ）
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耳で読みたい人はこちら
※上記はアフィリエイトリンクです。
Audible版は、執筆時点では聴き放題の対象と表示されていました。
対象作品は入れ替わるので、リンク先で確認してください。
目次と5ステップは幻冬舎の書籍ページでも確認できます。
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読む時間が取れない日は、耳で読む。
Audible は、本を読み上げてくれる聴き放題のサービスです。
通勤中でも、家事の途中でも、目を使わずに1冊を進められます。
はじめての方は無料体験があります。
合わなければ期間内に解約すれば料金はかかりません。
無料体験の期間と条件、対象作品はAmazonのページでご確認ください。
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
よくある質問
Q. コンフォートゾーンとは何ですか
自分にとって慣れ親しんだ環境や考え方の範囲のことです。
不満があっても安心感があるため、大きく変えようとすると元に戻ろうとする力が働きます。
Q. コンフォートゾーンから抜け出すには、まず何をすればいいですか
本書の考え方では、今の延長線上ではなく「現状の外側」にゴールを置くことが出発点です。
そのうえで、いつもの1日と理想の1日を並べて書き、やめる行動を1つ決めると、明日から動けます。
Q. 認知科学コーチングは、普通のコーチングと何が違いますか
本書では、行動の大半を決めている無意識や信念に目を向け、ゴールの置き方から認知を変えていく点が特徴として説明されています。
具体的な違いは、本書の序章で詳しく書かれています。
Q. 付属PDFには何が載っていますか
17ページで、本文の図と自己変革のワークシートが入っています。
理想の1日の時間割、やめる行動の記入欄、バランスホイールなどです。
Audibleのライブラリー画面から開けます。
Q. Kindleやオーディオブックはありますか
単行本、Kindle版、Audible版があります。
Audible版は宮負潤さんの朗読で、約4時間18分です。
執筆時点では聴き放題の対象と表示されていましたが、入れ替わるのでリンク先で確認してください。
Q. 50代からでも変われますか
本書は、年齢ではなく、ゴールの置き方と信念の見直しで変化が始まるという立場です。
ただし、結果を約束する本ではありません。
小さな行動を続けて、振り返りながら直していくことが前提です。
まとめ：50代からの人生は、自分で選び直せる
この記事で伝えたかったことは3つです。
3つのポイント
自分を変えるには、まず本当に望む未来をはっきりさせる。
過去の実績や失敗で、未来の可能性を決めつけない。
理想を描くだけで終わらせず、毎日の行動を変えていく。
50代になると、若いころのように時間が無限にあるとは思えなくなります。
それでも、積み重ねてきた経験や知識、人とのつながりがあります。
それらを生かすことで、若いころには描けなかった選択肢が生まれるかもしれません。
自分は54歳の今も、医療と介護の分野で営業として働きながら、AIやブログ運営に挑戦しています。
まだ目標は達成していません。
だからこそ、新しいことを学ぶ楽しさも、思いどおりに進まない悔しさも感じられます。
大切にしている言葉は「継続は力なり」です。
そこに本書から得た考え方を1つ加えるなら、こう言いたいと思います。
「未来の自分を信じて、今日の行動を変える。」
人生の後半戦は、まだまだこれからです。
明日やる1つ
紙に、いつもの1日と理想の1日を2列で書く。
違う行から、やめる行動を1つ選び、やめる日を決める。
この記事の写真と図解について（Adobe Stock）
写真8点と案内役の黒猫は、Adobe Stockの無料素材
この記事に使った写真8点と案内役の黒猫は、Adobe Stockの無料素材から選んでいます。
写真の質は、そのまま記事の説得力になります。
ただし無料の範囲だけだと、途中で足りなくなります。
日本の50代が手帳に向かう場面のような、狙った写真は有料側にしかないことが多いです。
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図解7点は自分で作っている
図解は7点とも自分で作っています。
図にすると、自分の理解の穴が見えるからです。
今回も、Audible版の章の長さを並べてはじめて、第3章の5ステップだけで全体の4割近くあると気づきました。
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※上記はアフィリエイトリンクです。
50代から始めるなら、どこから手をつけるか
写真だけ必要なら
Adobe Stock 単体で足ります。
図解や画像を自分で作るなら
Creative Cloud を検討します。
まず手を動かしてみるだけなら
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最後に釘を刺しておきます。
ツールを買っただけでは何も変わりません。
作りたいものを先に決めてから、道具を選んでください。
これも、ゴールを先に置くという本書の考え方と同じです。
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本記事は『自分の変え方 認知科学コーチングで新しい自分に会いに行く』（村岡大樹／幻冬舎）の版元紹介文と目次、Audible版の章の題名・長さと付属PDF、筆者が読んだ内容をもとにまとめたものです。
本書の文章の引用ではなく、筆者の言葉での要約と感想です。
Instagramでは、図解を週3本出しています。
50代からのAdobeのコツと、心を軽くする本の1行を、黒猫が1分で案内します。
保存して、明日そのまま試せる形にしています。
Instagramを見る@yoshihirok0358
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Profile
仕事、家計、親のこと。自分は後回しになっていませんか。再就職、パートや在宅の小さな収入、心が軽くなる本の言葉、Adobeで暮らしを楽しむコツを、黒猫と一緒にやさしく届けています。53歳で早期退職→再就職、いまは会社員とブログの二足のわらじ。
