手紙屋 愛蔵版の違いは3つ｜単体2冊と比べてわかったこと｜喜多川泰
河合義寛（YoshihiroK）Re:じぶん再起動ノート
セルフコーチングの質問5つ｜54歳、早期退職から再出発する自問自答『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』
河合義寛（YoshihiroK）
このページには広告・アフィリエイトリンクを含みます。
「54歳にもなって、今さら何を変えられるんだろう？」
2025年3月に早期退職を決めたとき、自分の頭に浮かんだのは、この問いでした。
1993年から30年以上、医療業界の営業として走ってきました。
成果を出した時期もあり、管理職も経験し、家族にも恵まれました。
それでも、会社の肩書きがなくなると、自分の価値をどこに置けばいいのか分からなくなりました。
そんなときに響いたのが、林英利さんの『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』です。
人生を変える最初の一歩は、環境を変えることではなく、自分に向ける質問を変えること。
この記事では、本書の考え方と、Audible版に付いている付属PDFの図をもとに、54歳の自分が仕事・健康・家族・お金・心の5つの場面で使うセルフコーチングの質問をまとめます。
読み終えたら、明日の朝、いちばん気になっている不安を1つだけ選んでください。
それを「今日できることは何か？」という質問に書き換えて、小さな行動を1つ決める。
この記事のゴールはそこです。
この記事で分かること
セルフコーチングとは何か（自分への質問で考えを整理する方法）
付属PDFの「経験学習モデル」を、失敗の振り返りに使うやり方
54歳の5つの場面で使うセルフコーチングの質問と、書き換えの例
Audible版（2時間47分）のどこから聴けば早いか
質問を1つ変えるだけで、次の行動が変わる。
そんな本の話やで。
そんな本の話やで。
メニュー
- 結論：セルフコーチングは、自分への質問を1つ書き換えること
- 『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』はどんな本か
- 付属PDFの図：経験学習モデルで、失敗を次に生かす
- 本書の要点1：「質のいい自問自答」が答えを連れてくる
- 本書の要点2：「もっと小さくできないか？」で一歩目を出す
- 本書の要点3：人生の終わりから考え、心の中にセルフメンターをつくる
- 54歳の5つの場面で使うセルフコーチングの質問
- 「一瞬で変わる」の本当の意味
- 明日から試すセルフコーチングの3つの手順
- この本が向いている人、向いていない人
- Audible版の聴きどころ（合計2時間47分32秒）
- 書籍情報とAudible版
- よくある質問
- まとめ：人生後半戦は、自分自身が最高のコーチになる
- この記事の写真と図解について（Adobe Stock）
スポンサーリンク
結論：セルフコーチングは、自分への質問を1つ書き換えること
先に結論を書きます。
セルフコーチングとは、自分自身に質問を投げかけて、考えを整理し、新しい行動につなげる方法です。
難しい道具は要りません。
「どうせ無理だ」と考えそうになったとき、「では、何ならできる？」と問い直す。
それだけで、次に選ぶ行動が変わります。
この記事の結論
過去の失敗を責める質問より、次に生かす質問を選ぶ。
他人の評価ではなく、自分の価値観で選ぶための質問をする。
答えが出るまで悩むより、「もっと小さくできないか？」と問い、小さく動く。
3つとも、本書を読んで筆者が50代の暮らしに取り入れたいと感じたことです。
50代は、失うものが増えるだけの年代ではありません。
これまでの経験を使って、新しい可能性を見つけられる年代でもあると思っています。
『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』はどんな本か
著者の林英利さんは、大和ハウスとトヨタでの勤務を経て、プロコーチになった方です。
版元の紹介によると、これまでに3000人をサポートしてきました。
本書の考え方の中心は、自分にいい質問を投げかけることです。
いい質問は、いい気づきや学びを連れてくる。
それが、ときに一瞬で自分をがらりと変えることもある、という立場です。
本は2部構成です。
第1部では、セルフコーチングの意味と、「質のいい自問自答」がなぜ効くのかが説明されます。
コーチという言葉は、もともと英語で「馬車」を意味し、人を目的地まで運ぶものだという話もここに出てきます。
第2部は、セルフイメージ、行動力、人間関係など、11の場面に分けた具体的なセルフコーチングの質問集です。
単行本は2022年に三笠書房から出て、2025年11月に知的生きかた文庫に入りました。
文庫は208ページで、通勤の行き帰りに少しずつ読める厚さです。
付属PDFの図：経験学習モデルで、失敗を次に生かす
Audible版には、付属資料のPDFが1枚付いています。
載っているのは、「経験学習モデル」の図です。
教育学者デイビッド・コルブの理論をもとにした図で、本書の「成長力を鍛える」の章とつながっています。
図の中身はシンプルです。
経験したら、振り返る。
振り返ったら、教訓として言葉にする。
その教訓を、次に実践する。
実践がまた新しい経験になり、輪が回るほど成長していく、という考え方です。
耳だけで聴いていると、この4段階の流れは頭に残りにくいものです。
Audible版で聴く人は、付属PDFを一度開いて、図を見てから聴くと話が入ってきやすくなります。
付属PDFは、Audibleのライブラリー画面から開けます。
富士ヒルクライムの経験を4段階で振り返る
自分の例で考えてみます。
ロードバイクで富士山を駆け上がる大会、富士ヒルクライムに出たときのことです。
目標にしていたブロンズには届きませんでした。
ただ、そのために練習を積み重ねたことや、完走したことまで無意味になるわけではありません。
経験学習モデルに当てはめると、次に考えるのは「何に気づいたか」と「次に何を変えるか」です。
身体の使い方なのか、練習方法なのか、それとも目標の立て方なのか。
失敗を人格の評価にせず、改善のための情報として扱う。
これは、仕事で部下と向き合うときにも大切にしたい姿勢です。
本書の要点1：「質のいい自問自答」が答えを連れてくる
第1部でくり返し出てくるのが、「質のいい自問自答」という言葉です。
同じ悩みでも、自分にどんな質問を向けるかで、出てくる答えが変わります。
たとえば朝から気分が沈んでいるとき。
「なぜ自分はいつもこうなんだ」と問えば、できない理由が並びます。
「今日、うまくいきそうなことは何だろう」と問えば、目はポジティブな面に向きます。
本書は、こうした前向きな答えを引き出す質問を「パワフルクエスチョン」と呼び、「答えは必ずある」と信じて取り組むことを勧めています。
自分の言葉で言い換えると
悩みの中身より先に、自分に向けている質問を見直す。
「なぜできない？」を「何ならできる？」に替える。
答えは自分の中にある、と信じて問い続ける。
本書の要点2：「もっと小さくできないか？」で一歩目を出す
第2部の「行動力を磨く」と「継続力を向上させる」には、行動を小さくする質問が並んでいます。
「もっと小さくできないか？」
「いますぐできることは何か？」
本書は、失敗すらできないほど小さく始めることをコツとして挙げています。
この考え方は、50代の健康づくりにそのまま使えます。
自分は坐骨神経痛に悩んだ時期がありました。
それでもランニングとロードバイクは、今も大切な趣味です。
大阪マラソンや那覇マラソンを完走してきた経験もあります。
「昔はもっと走れたのに」と比べるのをやめて、「今の自分に合った運動は何だろう？」と問い直す。
走る距離を短くする日があってもいい。
ロードバイクで景色を楽しむことを目的にしてもいい。
十分に休むことも、前に進むための行動です。
本書の要点3：人生の終わりから考え、心の中にセルフメンターをつくる
第2部の最後の「人間力を磨く」では、視点がぐっと遠くへ移ります。
「将来のそのとき、どんな自分でいたいか？」
人生の終わりから逆にたどって、今の選択を考える。
そして、心の中に最強の味方として「セルフメンター」を置く、という話です。
自分は2025年に父を亡くしました。
当たり前だと思っていた時間が、ずっと続くわけではないと実感した出来事でした。
この章の問いは、その経験と重なって、強く残っています。
5年後の自分を、心の中の相談相手にする。
それがセルフメンターの使い方やね。
それがセルフメンターの使い方やね。
54歳の5つの場面で使うセルフコーチングの質問
ここからは、本書の考え方をもとに、自分の暮らしに合わせて作ったセルフコーチングの質問です。
場面は、仕事、健康、家族、お金、心の5つです。
質問1：仕事で成果が出ないとき
自分は医薬品卸、検査医療機器メーカー、外資系医療機器メーカーで営業を続けてきました。
営業成績で全国トップになった経験もあります。
2026年1月からは、新しい会社で営業の仕事を再スタートしました。
新しい製品、新しい職場、新しい商流で、54歳でも覚えることは山ほどあります。
ここで自分に向けたいのは、「以前と同じ地位に戻れるだろうか？」ではありません。
「30年以上の経験を、次にどう生かせるだろうか？」
成果が出ない日には、「自分にはもう能力がないのか？」ではなく、「今回の経験から、次の商談で改善できることは何か？」と問います。
過去の成功は勲章ではあっても、未来の成功を約束する切符ではないと思っています。
質問2：体の変化を感じたとき
「年齢には勝てないのか？」ではなく、「今の体を大切にしながら、続けられることは何か？」と問います。
競うことだけでなく、健康的に楽しむことも大切にしたいからです。
質問3：家族との時間が取れないとき
20代、30代のころは、家族のために働くことが人生の大きな目的でした。
子どもたちが成長し、自分の人生を歩み始めると、親としての役割も変わっていきます。
「忙しいから仕方がない」ではなく、「今週、家族のために自分ができる小さな行動は何か？」と問います。
「妻とどんな時間を過ごしたいか？」
「成長した子どもたちと、どんな関係を築きたいか？」
短い会話や感謝の言葉も、家族との関係を育てる行動です。
質問4：ブログの収益が伸びないとき
給与以外の収入源を育てるために、このブログ「Re:じぶん再起動ノート」を運営しています。
Adobeの使い方や本の感想、50代の再挑戦について書いています。
記事を書いても読まれず、収益につながらないことのほうが多いのが現実です。
過去には、YouTubeやWEBデザインの学習のように、成果を出せなかった挑戦もありました。
「自分には才能がないのか？」ではなく、「読者が本当に困っていることは何だろう？」と問います。
アクセス数だけを追わず、読者の悩みを解決する記事を積み上げるためです。
質問5：将来への不安が強くなったとき
子どもの学費、生活費、老後の資金。
50代には、若いころとは違うお金の責任があります。
「この先、どうなってしまうのだろう？」と考え始めると、不安は大きくなるばかりです。
そこで「理想の5年後に近づくため、今日できることは何か？」と問います。
54歳の今から始めても、5年後は59歳です。
その5年を何もしないで過ごすより、挑戦する5年にしたい。
そう考えるだけで、今日の行動が変わります。
「一瞬で変わる」の本当の意味
本の題名には「一瞬で自分を変える」という言葉が入っています。
ただ、人生が文字どおり一瞬で完成するわけではありません。
健康も、仕事も、収入も、人間関係も、よくするには時間がかかります。
自分がこの言葉から受け取ったのは、結果が一瞬で変わるのではなく、物事を見る視点は一瞬で変えられる、ということです。
早期退職を人生の終わりと捉えるのか、新しい人生の出発点と捉えるのか。
54歳を限界と考えるのか、30年以上の経験を持って再出発できる年齢と考えるのか。
その違いで、次に選ぶ行動も変わるはずです。
注意
前向きな質問だけで、すべての問題が解決するわけではありません。
体や心の不調が続くときは医療機関に、お金の問題は専門家に相談してください。
セルフコーチングは、そのうえで自分の人生を少しでも良い方向へ動かすための道具です。
明日から試すセルフコーチングの3つの手順
ここまでの話を、明日の朝に試せる形にまとめます。
用意するのはノートとペンだけです。
手順1：いちばん気になっている不安を1つ書く
仕事、健康、家族、お金、心の5つの中から、いま頭を占めているものを1つだけ選んで書きます。
複数あっても、今日は1つで十分です。
手順2：その不安を「今日できることは何か？」に書き換える
「どうしよう」で終わる文を、「今日できることは何か？」で終わる質問に直します。
答えが大きすぎたら、「もっと小さくできないか？」と、もう一度問います。
手順3：夜に経験学習の4つの質問で振り返る
夜、うまくいったことも、いかなかったことも、図2の4つの質問で振り返ります。
何があったか、何に気づいたか、どんな教訓か、明日は何を試すか。
1行ずつで構いません。
| つい自分に言ってしまう言葉 | セルフコーチングの質問に言い換えると |
|---|---|
| どうせ無理だ | 何ならできる？ |
| また失敗した | この経験から何を学んだ？ |
| 時間がない | 5分でできることは何？ |
| あの人と比べて自分は | 自分が納得できる選択はどれ？ |
| この先どうなるんだろう | 5年後の自分は、今日の自分に何を頼む？ |
言い換えの表は、筆者が作った例です。
言い回しは、自分がしっくりくる言葉に直して使ってください。
この本が向いている人、向いていない人
向いている人
早期退職や転職のあと、次の一歩が決められない人
失敗を引きずって、同じ悩みを何度も考えてしまう人
相談相手がいなくても、自分で考えを整理したい人
向いていない人
心理学の理論を深く学びたい人
すぐに結果が出る方法だけが欲しい人
本書は理論書ではなく、質問の使い方の本です。
1つの項目が数分で読めるので、気になる場面だけ拾い読みしても使えます。
部下や後輩に答えを言わずに問いかける方法は、こちらにまとめています。
指示待ち部下に答えを言わない｜『「教える」を手放す』の要約と元管理職の実践
別の本で、慣れた状態から抜け出す手順を、付属PDFのワークシートごと図解した記事もあります。
Audible版の聴きどころ（合計2時間47分32秒）
Audible版は、ナレーターの海老塚久蔵さんの朗読です。
合成音声ではなく人の声なので、落ち着いて聴けます。
全部を聴く時間がない人は、テーマ04「成長力を鍛える」から始めるのが近道です。
1時間13分11秒から始まる約12分で、付属PDFの経験学習モデルの話がまとまっています。
先に聴く3テーマ
04 成長力を鍛える（12分15秒）：経験を教訓に変える
05 行動力を磨く（12分14秒）：「いますぐできることは？」
11 人間力を磨く（14分06秒）：人生の終わりから考える
3テーマで合計38分35秒です。
通勤の往復で聴き終わる長さです。
そのあと気になるテーマを拾っていくと、自分に合ったセルフコーチングの質問が集まっていきます。
書籍情報とAudible版
『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』林英利
- 著者
- 林英利（プロコーチ）
- 文庫
- 三笠書房 知的生きかた文庫／2025年11月／208ページ
- 単行本
- 三笠書房／2022年9月
- Kindle版
- あり（執筆時点では Kindle Unlimited の読み放題対象と表示）
- Audible版
- ナレーター：海老塚久蔵／2時間47分／付属PDFあり
スポンサーリンク（PR）
耳で読みたい人はこちら
※上記はアフィリエイトリンクです。
Audible版とKindle版は、執筆時点では聴き放題・読み放題の対象と表示されていました。
対象作品は入れ替わるので、リンク先で確認してください。
書誌情報は版元ドットコムの書籍ページでも確認できます。
PR
読む時間が取れない日は、耳で読む。
Audible は、本を読み上げてくれる聴き放題のサービスです。
通勤中でも、家事の途中でも、目を使わずに1冊を進められます。
はじめての方は無料体験があります。
合わなければ期間内に解約すれば料金はかかりません。
無料体験の期間と条件、対象作品はAmazonのページでご確認ください。
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
よくある質問
Q. セルフコーチングとは何ですか
自分自身に質問を投げかけて、考えを整理し、新しい行動につなげる方法です。
コーチ役も相談する側も自分が務めるので、いつでもどこでもできます。
Q. セルフコーチングの質問は、どう作ればいいですか
「なぜできない？」のように理由を探す質問を、「何ならできる？」「今日できることは？」のように次の行動で答える質問に替えるのが基本です。
この記事の図3と言い換えの表を、たたき台にしてください。
Q. 付属PDFには何が載っていますか
経験学習モデルの図が1枚載っています。
経験、振り返り、概念化、実践の4段階を回して成長する、という図です。
Audibleのライブラリー画面から開けます。
Q. どこから読めば（聴けば）いいですか
時間がない人は、第2部の「成長力を鍛える」「行動力を磨く」「人間力を磨く」の3テーマから聴くのがおすすめです。
3テーマで40分弱です。
Q. Kindleやオーディオブックはありますか
文庫、単行本、Kindle版、Audible版があります。
Audible版は海老塚久蔵さんの朗読で、約2時間47分です。
執筆時点では聴き放題の対象と表示されていましたが、入れ替わるのでリンク先で確認してください。
Q. 前向きな質問をしても気分が晴れないときは？
無理に前向きになろうとしなくて大丈夫です。
質問を「もっと小さくできないか？」に替えて、できる行動を1つだけ決めます。
不調が続くときは、医療機関や身近な人に相談してください。
まとめ：人生後半戦は、自分自身が最高のコーチになる
自分は54歳です。
成功も失敗も経験して、自分の強みも弱みも少しずつ分かってきました。
だからこそ、これからは自分に向ける質問を変えていきたいと思います。
これからの自分への3つの約束
過去を後悔するより、経験をどう生かすかを考える。
できない理由を探すより、今できる一歩を見つける。
他人の人生と比べるより、自分が納得できる未来を選ぶ。
座右の銘は「継続は力なり」「努力は無駄ではない」「前進あるのみ」です。
努力すれば必ず望んだ結果になる、とは限りません。
それでも、挑戦した経験は次の選択に生かせます。
54歳の自分にとって、セルフコーチングは自分を無理やり変える技術ではありません。
自分を理解して、次の一歩を選び直すための習慣です。
最後に、自分にこう問いかけて終わります。
「5年後の自分が今日の自分に感謝するとしたら、今、何を始めるべきだろう？」
答えは、誰かが教えてくれるものではなく、これからの行動で見つけていくものです。
人生後半戦、まだまだこれから。
前進あるのみ！
明日やる1つ
いちばん気になっている不安を1つ書く。
それを「今日できることは何か？」に書き換えて、小さな行動を1つ決める。
この記事の写真と図解について（Adobe Stock）
写真8点と案内役の黒猫は、Adobe Stockの無料素材
この記事に使った写真8点と案内役の黒猫は、Adobe Stockの無料素材から選んでいます。
写真の質は、そのまま記事の説得力になります。
ただし無料の範囲だけだと、途中で足りなくなります。
日本の50代が朝にノートへ向かう場面のような、狙った写真は有料側にしかないことが多いです。
スポンサーリンク（PR）
※上記はアフィリエイトリンクです。
図解5点は自分で作っている
図解は5点とも自分で作っています。
図にすると、自分の理解の穴が見えるからです。
今回も、Audible版の章の長さを並べてはじめて、付属PDFの図が「成長力を鍛える」の12分ほどの章とつながっていると気づきました。
スポンサーリンク（PR）
図解を自分で作るなら：Adobe Creative Cloud の料金プランを見る（PR）
※上記はアフィリエイトリンクです。
50代から始めるなら、どこから手をつけるか
写真だけ必要なら
Adobe Stock 単体で足ります。
図解や画像を自分で作るなら
Creative Cloud を検討します。
まず手を動かしてみるだけなら
Adobe Express から始めます。
スポンサーリンク（PR）
Adobe Creative Cloud の料金プランを見る（PR）
※上記はアフィリエイトリンクです。
最後に釘を刺しておきます。
ツールを買っただけでは何も変わりません。
自分はWEBデザインのオンラインスクールに通いましたが、そこからは1円も稼げませんでした。
作りたいものを先に決めてから、道具を選んでください。
スポンサーリンク（PR）
※上記はアフィリエイトリンクです。
本記事は『一瞬で自分を変えるセルフコーチング』（林英利／三笠書房）の版元紹介文、Audible版の章の題名・長さと付属PDF、筆者が読んだ内容をもとにまとめたものです。
本書の文章の引用ではなく、筆者の言葉での要約と感想です。
Instagramでは、図解を週3本出しています。
50代からのAdobeのコツと、心を軽くする本の1行を、黒猫が1分で案内します。
保存して、明日そのまま試せる形にしています。
Instagramを見る@yoshihirok0358
スポンサーリンク
Profile
こんにちは、河合義寛（YoshihiroK）です。53歳で早期退職し、54歳のいまはAdobeとブログで人生を再起動中。医療業界30年の営業経験を土台に、50代からの学び直し・デザイン副業・ブログ収益化のリアルを実体験で発信しています。「今からでも遅くない」そんな再スタートを応援するブログです。
