何が問題なんですかの要約｜悩みは事実と「付け足し」でできている。明日1行書いて1本聴く【図解8点】
河合義寛（YoshihiroK）Re:じぶん再起動ノート
アドラー心理学の実践方法7つ｜日常で今日から1つずつ試せる考え方とチェックリスト【図解5点】
河合義寛（YoshihiroK）
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「アドラー心理学は知っているけれど、実際の生活でどう使えばいいのか分からない」。
そう感じている方に向けて、アドラー心理学の実践を、今日から1つずつ試せる7つの行動に分けました。
材料にしたのは、小泉健一さんの『アドラー心理学を実生活に取り入れてみた』です。
Audible版なら2時間8分で一周でき、章ごとに考え方が整理されています。
なお、筆者が試していないことを、体験談としては書きません。
全部を一度にやらなくて大丈夫です。
今日の悩みに近いものを1つだけ選んでください。
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結論：アドラー心理学の実践は「1日1つ」でいい
この記事の結論
- 大切なのは、理論を覚えることより、自分の反応を見直す問いを持つこと
- 7つの考え方を、それぞれ「今日やる1つの行動」に置き換えた
- いちばん効きやすいのは、課題の分離と、事実と解釈を分けること
- 1日1つずつ、7日間で一周すれば十分
- 学ぶ入口には、2時間8分で一周できるAudible版が手軽
アドラー心理学の実践が難しいと感じる3つの理由
検索すると「アドラー心理学 実践 難しい」という言葉が出てきます。
つまずく理由は、だいたい次の3つです。
- 理論の言葉が抽象的で、自分の生活のどの場面に当てはめるかが分からない
- 全部を一度に変えようとして、続かない
- 課題の分離を「相手を突き放すこと」と誤解して、試すのをためらう
この記事では、1つの考え方を1つの行動に置き換えます。
行動が小さければ、明日もう一度やれます。
日常で試せるアドラー心理学の実践方法7つ
1. 自分で決めた部分を探す
自己決定という考え方では、環境だけですべてが決まるとは考えません。
自分には選べる部分が残っていると考えます。
もちろん、病気、家庭の事情、お金のことなど、自分だけでは変えられない条件もあります。
それを無視して「すべて自己責任」と考えるのは危険です。
大切なのは、変えられない条件と、今日選べる行動を分けることです。
仕事の方針は変えられなくても、相談する相手や準備の仕方は選べるかもしれません。
今日の実践
- 「この状況で、自分が選べる最小の行動は何か」を紙に1つ書く
2. 原因だけでなく、行動の目的を見る
過去の原因を知ることは大切です。
ただ、原因を探し続けても、今の行動が変わらないことがあります。
目的論では、「なぜこうなったか」だけでなく、「この行動で何を避けようとしているか」を考えます。
挑戦しない理由を能力不足だと思っていても、実際は失敗して傷つくことを避けたいのかもしれません。
今日の実践
- 「できない理由」の後ろに「そうすることで、何を避けているか」を1行足す
3. 止まっている自分を責めない
全体論では、人を「理性」と「感情」のように分けず、ひとりの人として見ます。
頭では分かっているのに動けないとき、心のどこかが別の心配を抱えていることがあります。
「怠けている」と決めつけると、その心配が見えなくなります。
今日の実践
- 動けない自分が心配していることを、1つだけ言葉にする
4. 悩みに登場する相手を確かめる
アドラー心理学では、人の悩みを人間関係と結びつけて考えます。
仕事の成果に悩んでいるように見えても、その奥に上司の評価や同僚との比較があることがあります。
人間関係を切れば解決する、という意味ではありません。
「誰との関係で、何を恐れているのか」をはっきりさせる考え方です。
今日の実践
- 悩みを1つ選び、その悩みに登場する相手を書き出す
5. 同じ出来事でも、意味づけは変えられる
認知論では、人は出来事そのものではなく、自分なりの意味づけを通して世界を見ていると考えます。
返信が遅いだけで「嫌われた」と考える人もいれば、「忙しいのだろう」と考える人もいます。
事実が分からない段階で悪い意味づけを決めてしまうと、心がすり減ります。
今日の実践
- 「確認できた事実」と「自分の解釈」を2列に分けて書く
6. 相手の課題を背負いすぎない
課題の分離は、アドラー心理学の中でもよく知られた考え方です。
判断の目安は「その選択の結果を、最後に引き受けるのは誰か」です。
相手の機嫌、評価、決断を、こちらが完全に動かすことはできません。
助言や支援はできても、相手の人生を代わりに生きることはできません。
家族や部下を大切に思うほど、相手の課題まで抱え込みやすくなります。
課題の分離は、冷たく突き放す方法ではありません。
お互いの責任と尊厳を守るための境界線です。
真ん中に「一緒に相談する課題」の箱を置くと、突き放す感じが消えて試しやすくなります。
今日の実践
- いま抱えている悩みを、図3の3つの箱に分けて書く
7. 評価より、行動する勇気を支える
勇気づけは、相手を上から評価することとは違います。
結果だけをほめると、失敗したときに自分の価値まで下がったように感じやすくなります。
努力、工夫、協力、挑戦した事実に目を向けると、次の一歩を支えやすくなります。
これは他人だけでなく、自分にも使えます。
今日の実践
- 1日の終わりに、成果ではなく「今日やった小さな行動」を1つ記録する
共同体感覚は、孤立しないための視点
『アドラー心理学を実生活に取り入れてみた』で、いちばん長く時間を割いているのが共同体感覚です。
共同体感覚は、集団に合わせることではありません。
自分には居場所があり、他者は敵ではなく、自分も誰かの役に立てると感じる方向を指します。
人から認められることだけを目標にすると、評価が下がるたびに自分の価値まで揺れます。
小さくても誰かの役に立った行動に目を向けると、評価とは別の軸が持てます。
あいさつ、返信、片づけ、情報の共有も、立派な貢献です。
7日間で1つずつ試すチェックリスト
一度に全部変えようとすると、続きません。
1日に1つだけ試す方法がおすすめです。
チェックが入らない日があっても大丈夫です。
できなかった日を数えるより、できた1つを見つけるほうが、アドラー心理学の考え方に合っています。
この記事の図解5点は、筆者が自分で作りました。
考え方を図にすると、どこから手をつければいいかが一目で分かります。
図解やチラシを自分で作ってみたい方は、Adobeの無料体験から始めるのが手軽です。
ただし、道具を契約しただけでは何も変わりません。
作りたいものを1つ決めてから選んでください。
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『アドラー心理学を実生活に取り入れてみた』で一周する
ここまでの7つは、小泉健一さんの『アドラー心理学を実生活に取り入れてみた』の章立てを入口に整理しました。
アドラー心理学の概要から始まり、自己決定論、目的論、全体論、対人関係論、認知論、課題の分離、勇気づけ、共同体感覚までを、実生活に取り入れる視点で説明しています。
専門的な研究書ではなく、難しい理論より日常で使える入口を短い時間でつかみたい人に向いた作品です。
Audible版の章と長さ
Audible版は、オープニングとあとがきを含めて全13章、合計2時間8分です。
章の長さは、Audible公式の章情報から取りました。
章の長さで中身の良し悪しは決まりません。
ただ、どこに時間をかけているかは分かります。
共同体感覚、課題の分離、勇気づけの3章だけで約45分あり、全体の約35％を人との関わり方に使っています。
生活に合わせた3つの聴き方
- 一気に全体をつかむ。
休日に約2時間をとって通しで聴き、いまの悩みに近い考え方を見つける。 - 1日1章で進める。
本編10章なら約10日で終わる。1章ごとにメモを1つ残す。 - 課題の分離から聴く。
人間関係の負担が大きい人は第8章から入り、そのあと目的論や認知論に戻る。
聴く前に知っておきたい3つの注意点
- Audible版は「要約」版。
原著の文字をすべて朗読した完全版ではありません。 - ナレーションの評価は分かれる。
イントネーションや読み方が気になるという声もあるので、サンプルで相性を確かめてください。 - 心理療法の代わりではない。
つらさが続くときは、医療機関や専門の窓口も頼ってください。
『嫌われる勇気』との違い
| 比べる点 | この作品 | 『嫌われる勇気』 |
|---|---|---|
| 形式 | 著者の解説と実践の視点 | 哲人と青年の対話 |
| 入口 | 日常でどう使うか | 理論をどう理解するか |
| 長さ（Audible） | 約2時間8分 | 版によって違う |
| 向く人 | 短い時間で実践の入口を知りたい人 | 考え方を深く掘り下げたい人 |
この作品だけでアドラー心理学を完全に理解できるわけではありません。
一方で、『嫌われる勇気』を読んで難しく感じた人が、同じ考え方を別の説明でとらえ直すのには向いています。
『嫌われる勇気』の中身は、こちらの要約記事にまとめています。
書籍情報とAudible版
『アドラー心理学を実生活に取り入れてみた』
著者：小泉健一
形式：Kindle版／ペーパーバック／Audible版（ナレーション：飛立未鳥・2時間8分）
Audible版は、執筆時点で聴き放題の対象でした。
対象作品は入れ替わるので、リンク先で確認してください。
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よくある質問
Q. アドラー心理学の実践は、何から始めればいいですか？
いちばん試しやすいのは「事実と解釈を分ける」ことです。
紙を2列に分けて書くだけなので、今日からできます。
Q. 課題の分離は、冷たい考え方ではありませんか？
相手に無関心になることではありません。
支援できる範囲と、相手が決める範囲を分ける考え方です。
間に「一緒に相談する課題」を置くと、突き放す感じがなくなります。
Q. Audible版の再生時間はどれくらいですか？
公式表示は2時間8分です。
本編10章を1日1章ずつ聴けば、約10日で終わります。
Q. Kindleやオーディオブックはありますか？
Kindle版、ペーパーバック、Audible版があります。
実践の項目をメモしたい人はKindle版、通勤や家事の時間に聴きたい人はAudible版が向いています。
Q. アドラー心理学を実践すれば、悩みは解決しますか？
必ず解決するとは言えません。
考え方と行動を見直す道具の1つとして使い、つらさが続くときは専門の支援も利用してください。
まとめ：アドラー心理学の実践は、今日の1行から
大切なのは、理論を全部覚えることではありません。
自分で選べる部分を探す、事実と解釈を分ける、相手の課題を背負いすぎない。
どれか1つを今日の行動に移せば、それが実践の始まりです。
入口がほしい方は、2時間8分で一周できるAudible版から始めてみてください。
明日やること
- 紙を2列に分け、気になっている出来事を「事実」と「解釈」に書き分ける
- 解釈の側に書いたことを、相手に確かめられるか考える
- できたら、図4のチェックリストの5日目に印をつける
この記事は、Audible公式の商品ページと章情報、公開されている目次をもとに、アドラー心理学の考え方を筆者の言葉で整理したものです。
本文や音声を再現する目的ではありません。
評価や聴き放題の対象は変わることがあるので、最新の情報はリンク先で確認してください。
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写真8点と案内役の黒猫は、Adobe Stockの無料素材
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こんにちは、河合義寛（YoshihiroK）です。53歳で早期退職し、54歳のいまはAdobeとブログで人生を再起動中。医療業界30年の営業経験を土台に、50代からの学び直し・デザイン副業・ブログ収益化のリアルを実体験で発信しています。「今からでも遅くない」そんな再スタートを応援するブログです。
