「眠れなくなるほど面白い」炭水化物の話 – 専門医が解く糖質の真実（山田 悟）

本とは無縁だった私がAmazonのオディブルに出会い、何気ない日常で傾聴し人生を振り返り反省をしました。本との出会いは素晴らしい、先人が残した叡智（深遠な道理を知りうるすぐれた知恵）ランニング中、日常の作業時に傾聴すると知識力を高める事ができますよ。

炭水化物って実は何者？あなたが思っているより複雑な存在

炭水化物と聞くと、「太る原因」「ダイエットの敵」というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか？でも実は、炭水化物ほど誤解されている栄養素はないかもしれません。今日は、山田悟医師の研究を参考に、炭水化物の本当の姿を一緒に探ってみましょう。

炭水化物の正体を暴く！

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」の2つから構成されています。私たちが「炭水化物＝悪者」と考えがちですが、実際に血糖値を上げるのは「糖質」の部分だけなんです。

糖質の種類：

• 単糖類：ブドウ糖、果糖（すぐにエネルギーになる）
• 二糖類：砂糖、乳糖（少し時間をかけて分解される）
• 多糖類：でんぷん（ゆっくりと分解される）

食物繊維：

• 水溶性食物繊維：血糖値上昇をゆるやかにする
• 不溶性食物繊維：腸内環境を整える

【今すぐできる実践】炭水化物を見極める目を養おう

1. 食品ラベルを読んでみよう コンビニで買い物をする時、食品の栄養成分表示を見てください。「炭水化物」の下に「糖質」と「食物繊維」が書かれている商品もあります。同じ炭水化物でも、食物繊維が多いものほど血糖値の上昇がゆるやかです。

2. 白米と玄米を食べ比べてみよう 同じ量のご飯でも、白米と玄米では食後の満腹感が違うはずです。玄米の方が食物繊維が多いため、血糖値の上昇がゆるやかで、満腹感も長続きします。

3. 食べる順番を変えてみよう 野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べてみてください。最初に食物繊維を摂ることで、その後の炭水化物による血糖値上昇がゆるやかになります。

糖質制限の真実：極端は危険、適度が鍵

欧米をはじめとする各国の先行研究でも、炭水化物摂取の少なさ・多さが死亡リスクを高めること（いわゆるU字型の関連）という最新の研究結果が出ています。

これは何を意味するのでしょうか？つまり、炭水化物は「摂りすぎても、摂らなすぎても良くない」ということなんです。

適切な炭水化物摂取の目安： 炭水化物の摂取基準（％エネルギー）は、おおむね50～65％ですが厚生労働省の推奨値です。これを1日の食事に置き換えると：

• 朝食：おにぎり1個程度（糖質約40g）
• 昼食：丼もの一杯程度（糖質約60g）
• 夕食：茶碗1杯程度（糖質約55g）

【個人的感想】私が炭水化物について学んで驚いたこと

正直に言うと、私も以前は「炭水化物は太る元凶」だと思っていました。でも、山田悟医師の「ゆるやかな糖質制限」という考え方に出会って、目から鱗が落ちました。

特に印象的だったのは、完璧な治療効果を求めて患者さまに我慢を強いるのではなく、患者さまの幸せを考える視点も大切ではないかという山田医師の言葉です。

私自身、一時期厳格な糖質制限を試したことがありますが、確かに短期間で体重は減りました。でも、イライラしやすくなったり、集中力が続かなかったり、何より大好きなパンやお米を我慢するストレスが辛くて…。

結局、「完璧を求めずに、ゆるやかに続ける」方が、心身ともに健康的だということを身をもって体験しました。

炭水化物と血糖値の不思議な関係

血糖値の急上昇を防ぐ → インスリンの分泌が抑えられるというメカニズムを理解することで、炭水化物との上手な付き合い方が見えてきます。

血糖値スパイクを防ぐコツ：

1. 組み合わせの魔法 単体で糖質を摂るのではなく、タンパク質や脂質と一緒に摂る。例：パンにバターやチーズ、おにぎりに焼き魚
2. 時間の魔法 同じ量でも、一気に食べるより時間をかけてゆっくり食べる方が血糖値の上昇がゆるやか
3. タイミングの魔法 運動前後は筋肉がエネルギーを必要とするため、糖質を効率よく消費できる

炭水化物の意外な健康効果

炭水化物には、ダイエットや血糖値以外にも重要な役割があります：

1. 脳のエネルギー源 脳は1日に約120gのブドウ糖を消費します。極端な糖質制限は集中力や記憶力に影響する可能性があります。

2. セロトニンの分泌促進 適度な炭水化物摂取は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促します。これが「甘いものを食べると幸せになる」理由の一つです。

3. 筋肉のエネルギー源 筋トレや運動の効果を最大化するには、適切なタイミングでの炭水化物摂取が重要です。

現代人の炭水化物問題の本質

問題は炭水化物そのものではなく、「質」と「摂り方」にあります。

避けたい炭水化物：

• 精製された白い糖質（白砂糖、白米、白いパン）
• 加工食品に含まれる異性化糖
• 液体の糖質（清涼飲料水、フルーツジュース）

積極的に摂りたい炭水化物：

• 全粒穀物（玄米、全粒粉パン）
• 豆類（あずき、大豆、ひよこ豆）
• 根菜類（さつまいも、里芋）
• 果物（リンゴ、ベリー類）

【個人的感想】炭水化物との新しい関係

この記事を書きながら改めて感じたのは、炭水化物との関係は「恋愛関係」に似ているということです。

一方的に避けたり、依存したりするのではなく、お互いを理解し合い、適切な距離感を保つ。時には楽しい時間を過ごし、時には少し距離を置く。

そんなバランスの取れた関係が、長期的には一番健康的なのかもしれません。

私自身、今では炭水化物を「敵」ではなく「相棒」として考えています。体調や活動量に合わせて量を調整し、質の良いものを選び、美味しく楽しく食べる。そうすることで、体重管理も健康維持も無理なく続けられています。

この本を読んで、炭水化物に対する理解が深まりました。

特に、炭水化物を完全に排除するのではなく、賢く取り入れることが健康的な生活に繋がるという考え方に共感しました。

私自身も、食事における炭水化物の選び方を見直すきっかけとなりました。

ダイエットや健康維持において、無理なく続けられる方法を模索することが大切だと感じます。

まとめ：炭水化物マスターへの道

炭水化物は決して「悪者」ではありません。問題は、現代の食環境が「質の悪い炭水化物」で溢れていることと、私たちがその特性を理解せずに摂取していることです。

炭水化物マスターになるための3つのポイント：

1. 質を選ぶ：精製されていない、食物繊維の豊富な炭水化物を選ぶ
2. 量を調整する：活動量や体調に合わせて適切な量を摂る
3. 摂り方を工夫する：食べる順番、組み合わせ、タイミングを意識する

最新の研究が示すように、極端な制限よりも「ゆるやかで持続可能なアプローチ」が、長期的な健康には重要です。

あなたも今日から、炭水化物との新しい関係を築いてみませんか？きっと、もっと健康で、もっと楽しい食生活が待っているはずです。

参考情報：

• 山田悟医師の「ゆるやかな糖質制限」理論
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
• 国際的な炭水化物摂取に関する研究結果

眠れなくなるほど面白い炭水化物の話 – 専門医が解く糖質の真実（山田 悟）

〈健康・ダイエットのために知っておきたい栄養素“炭水化物”のギモンを糖質制限の第一人者が徹底解説!〉

昨今、健康法やダイエット法として“糖質制限”が浸透し定番となっていますが、一度やってみたものの挫折してしまう人も多く「一生続けるのは現実的じゃない…」「やっぱり主食を食べたい」という声も少なくありません。

本書では『炭水化物』をテーマに、ガマンせずに食べながら痩せる方法や生活習慣病の予防に役立つ知識を、糖尿病専門医でもある著者が図解でわかりやすく解説します。
すべてのカギは『血糖値』。

血糖値と聞くと、糖尿病など生活習慣病の人だけが気にするべき数値のようなイメージがあるかもしれませんが、健康診断の数値にあらわれない『食後高血糖』は成人の2人に1人に起きているといわれており、誰もが他人事ではない数値です。

炭水化物を食べながらでも血糖値を上げない食事法を具体的に紹介し、「GI値の低い食品って太りにくいの?」「外食のときはどうすればいい?」「食べ過ぎてしまったら翌日は食事を抜くべき?」といったギモンにも医学的に回答。

さらに「白米よりチャーハンのほうが太らない」「油はたくさん摂ってOK」「朝のフルーツはNG」など、今までの固定概念を覆す新常識も。

最先端の研究にもとづいた食事法で、炭水化物や糖質を「食べられない」ではなく「どう工夫して食べるか」がわかる、楽しく一生続けられるメソッドが満載の一冊です。

興味を持たれた方は購読またはオディブルで、改めて人生観を見つめ直すコーチングしてくれる本です。

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YoshihiroK

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